Pausas activas en la Nueva Escuela Mexicana, lo que debes saber

A partir del ciclo escolar 2019-2020, las escuelas de nivel básico implementarán el programa “Suma minutos”, el cual busca el fortalecimiento de la educación física en primarias, secundarias y preescolares. Esto con miras a la implementación de la Nueva Escuela Mexicana.

Uno de los pilares de este programa son las pausas activas.

Durante el Taller de Capacitación Hacia una Nueva Escuela Mexicana y la fase intensiva del Consejo Técnico Escolar 2019, los docentes reciben capacitación sobre la pausa activa y sus beneficios para los alumnos.

¿Qué es una pausa activa? La pausa activa se define como un momento de activación que permite un cambio en la dinámica laboral, en donde se puede combinar una serie de movimientos que activan los sistemas: músculo-esqueléticos; cardiovascular; respiratorio y cognitivo.

Las pausas activas consisten en realizar pequeños descansos con actividades en movimiento durante la jornada escolar que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y hora de clase dirigido por el maestro frente a grupo, acompañadas de recomendaciones sobre alimentación e hidratación saludables.

En un entorno laboral es recomendable realizar pausas activas cada 2 o 3 horas, mientras que en la escuela es recomendable cada 50 minutos en intervalos de 3 a 5 minutos.

Entre los beneficios que generan estas pausas activas, se encuentran:

Reducir la fatiga laboral
Disminución de cargas osteomusculares
Mejoran la movilidad articular
Previene y/o disminuyen el estrés
Favorece la concentración
Mejorar el desempeño laboral, entre otras

También debes tener en cuenta para realizar las pausas activas, lo siguiente:

La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible
Mantener una postura de relajación
Sentir el estiramiento
Realizar los ejercicios de manera suave y pausada

Estos son algunos de los ejercicios recomendados para las pausas activas:

El Gancho de Cook. Sentado cruza tus pies, luego estira tus dos brazos hacia el frente y sepáralos el uno del otro, las palmas de tus manos deben estar hacia fuera, con los pulgares apuntando hacia abajo, luego en esa misma posición entrelaza tus manos y dedos de forma que los pulgares sigan apuntando hacia abajo y lleva lentamente tus manos entrelazadas hacia tu pecho de forma que tus codos queden abajo y tus manos unidas debajo de tu mentón.

Bombeo de pantorrilla. Apoya las manos contra una pared o el espaldar de una silla. Estira totalmente la pierna izquierda hacia la parte de atrás y levanta el talón. Tu cuerpo debe estar inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados.

1. Exhala inclinándote contra la pared mientras flexionas tu rodilla derecha y presionas el talón izquierdo contra el piso.

2. Inhala y regresa a tu posición inicial mientras te relajas y levantas el talón.

3. Estiramiento de músculos. Se coloca el brazo izquierdo flexionando a 180° el codo, con el auxilio de la mano contraria por arriba de la cabeza, se empuja el codo hacia atrás, se alterna al lado contrario.

4. Estiramiento de la columna vertebral en extensión.

De la posición de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con las palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza, (flexión de los brazos atrás) y se hace una pequeña flexión del tronco hacia atrás.
Brazo derecho extendido al lado izquierdo, mano izquierda empuja el codo derecho hacia el cuerpo, alternando.

5. Relajación progresiva

Tensa y relaja tus músculos durante algunos segundos, comenzando por los pies hasta llegar al cuello, la mandíbula y los ojos, lo que te ayudará a liberar la tensión desde los pies hasta la cabeza y te permitirá relajarte aún más.

6. Activación física

Hace falta moverse de sus lugares y realizar los movimientos que se indican a continuación:

Estirar los brazos hacia delante entrecruzando las palmas de las manos. En esta postura tendremos que elevar ligeramente nuestros hombros y repetir la acción en varias ocasiones.
Coloca tus manos en la nuca y ladea la cabeza a un lado primero y luego hacia el otro. Posteriormente también hacia delante y hacia detrás. Es importante hacer estos movimientos con mucha lentitud para prevenir posibles mareos.
Le proponemos una técnica sencillísima pero muy efectiva. Estando de pie, abra un poco las piernas y estire los brazos todo lo que pueda. Al tiempo que abre los brazos (como si fuera a dar un abrazo) inhale todo el aire posible. Después ciérrelos mientras expulsa todo el aire por la boca. En unas nueve repeticiones se sentirá mucho mejor.

7. A movilizar cuerpos

Colocados en sus lugares y de pie, es momento de moverse para darle aliento a ideas e intenciones:

Primero, el cuello. Mueven la cabeza ocho tiempos hacia adelante y hacia atrás; después, ocho laterales al lado derecho y al lado izquierdo.
Ahora los antebrazos. Estirados al frente flexionarlos de forma alterna.
Luego, los hombros. En círculo, ocho tiempos al frente y ocho tiempos hacia atrás.

8. Relajación. Posición de pie

Colocados en sus lugares y de pie, es momento de darle un break a su cuerpo…, que respire, que sienta:
Primero, la cadera. La mueven en círculo ocho tiempos al lado derecho y ocho al lado izquierdo.
Ahora los brazos. Los mueven en círculo al frente ocho tiempos y alternan ocho tiempos atrás.
Por último, la cintura. La giran en círculo de derecha a izquierda dieciséis tiempos, con los brazos levantados lateralmente.

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